Fußgewölbe - wie kann man Senkfuß vorbeugen?

Das Fußgewölbe ähnelt dem Gewölbe in der Architektur. Es ist bogenförmig und wird von oben beschwert. Im Rahmen unserer Barfußakademie stellen wir diesmal einen ausführlichen Artikel zu seiner Funktion vor.

Inhalt des Artikels über das Fußgewölbe

Was ist ein Fußgewölbe

Das Fußgewölbe ist eine flexible Einheit, die aus Knochen, Gelenken, Bändern und Muskeln besteht. Seine Teile wölben sich von einer Seite des Fußes zur anderen, daher kommt auch der Name. Das Fußgewölbe wird durch die gegenseitige Spannung von Muskeln und Bändern zusammengehalten.

 Kräfte, die an Fußgewölbe wirken, Fußanatomie

(Bildquelle: Anatomie 1, Čihák)

Das Fußgewölbe befindet sich im Bereich der Fußsohle. Es verbindet die drei grundlegenden Stützpunkte des Fußes, nämlich das Fersenbein, den großen Ballen und den kleinen Ballen. Das Quergewölbe [T] verbindet die Stützpunkte zwischen dem großen und kleinen Ballen. Das Längsgewölbe [T] bildet einen Bogen zum Fersenbein.

 Längsgewölbe, Quergewölbe, Fußanatomie

(Bildquelle: Anatomie 1, Čihák)

Wie funktioniert das Fußgewölbe

Das Fußgewölbe arbeitet vor allem als Stützapparat und dient zur Bewegung. Seine Stärke sorgt für Stabilität, der Fuß muss fähig sein, das Gewicht des gesamten Körpers zu tragen. Gleichzeitig bleibt es aber flexibel, um dieses Gewicht verlagern zu können und den ganzen Körper zu bewegen.

In der Praxis funktioniert das Längsgewölbe so: nachdem das Fersenbein den Boden berührt, wird das Körpergewicht allmählich entlang des Gewölbes in Richtung der Zehen verlagert, wobei das Gewölbe selbst dabei leicht abflacht, um die Stöße dämpfen zu können. Darüber hinaus gleicht das Quergewölbe das durch unebenes Gelände verursachte Gleichgewicht aus und trägt somit zur Stabilität des Körpers bei.

Längsgewölbe und Quergewölbe

Was ist das Längsgewölbe?

Das Längsgewölbe besteht eigentlich aus zwei Gewölben, die an der Ferse eng beieinander liegen und Richtung Zehen auseinandergehen, wodurch sie einen Fächer bilden. Das innere (mediale) Längsgewölbe ist höher und reicht zum großen Zeh, das äußere (laterale) Längsgewölbe reicht zum kleinen Zeh. „Das Längsgewölbe ist mit dem großen Zeh verbunden. Der große Zeh ist die grundlegende Stütze unseres Fußes und wir müssen ihn auch so benutzen!“ fordert Matyáš Kozma, ein Lektor für natürliche Bewegung, in seinen Kursen auf.

„Der große Zeh in seiner natürlichen Position verlängert direkt den ersten Mittelfußknochen. Wenn wir uns auf ihn stützen, aktiviert er das Längsgewölbe. Es wölbt sich, was den Knöchel in die richtige Position bringt, und das Knie und die Hüfte aufrichtet. Außerdem werden die Beckenbodenmuskeln, die inneren Bauchmuskeln aktiviert und die Lenden- und Halswirbelsäule entspannt. Krümmt sich dagegen der große Zeh zu den anderen Zehen, wird die Kraft nicht mehr auf das Längsgewölbe übertragen, wodurch es seine Funktion,“ erläutert er die komplexe Zusammenarbeit der Körperteile näher.

Was ist das Quergewölbe?

Die Funktion des Quergewölbes hängt von den ausgestreckten Zehen ab, was laut Matyáš Kozma am Beispiel der Handbewegung leichter zu verstehen ist [siehe Foto]. „Die ausgestreckten Zehen (Finger) ermöglichen eine aktive Funktion des Gewölbes [links]. Wenn wir aber die Zehen (Finger) zusammenziehen, wird der Bogen des Gewölbes kleiner [Mitte]. Und wenn wir außerdem die Zehen (Finger) aufheben (z.B. infolge der erhöhten Schuhspitzen), flacht das Gewölbe vollständig ab, bis es verschwindet [rechts].“

Quergewölbe, Vergleich mit der Hand

„Das Quergewölbe, das ist so was wie die Greiffinger! Durch den Wechsel zum aufrechten Gehen ist der greifende große Zeh verschwunden, so dass viele Menschen gar nicht auf die Idee kommen, mit den Zehen etwas greifen zu können. Doch durch die Spreizung der Zehen wird jedoch das Quergewölbe gebildet,“ fügt er hinzu.

Fußgewölbe bei Kindern

Da sich das Fußgewölbe bei Kindern erst ab etwa drei Jahren vollständig formt, stellt ein fehlendes Fußgewölbe in einem früheren Alter einen normalen Zustand dar. „Es reicht aus, sich ab dem zweiten Lebensjahr mit dem Knickfuß zu beschäftigen. Und die ersten Schritte sollte man mit minimalen Einschränkungen belasten," empfiehlt die Physiotherapeutin Romana Cihlářová. In Zusammenarbeit mit der Frau Cihlářová haben wir einen komplexen Überblick über die natürliche Fußentwicklung vorbereitet.

Senkfuß - Ursachen, Symptome und Behandlung

Ein eingesunkenes Fußgewölbe stellt eine Deformität des Fußes dar, bei der das Längs- oder Quergewölbe (oder beides) zusammenbricht, vollständig verschwindet und dadurch ein Plattfuß entsteht. Was versteht man unter Plattfuß erläutern wir näher in diesem Artikel.

 eingebrochenes Fußgewölbe, Plattfuß

(Bildquelle: Wikipedia.org)

In den meisten Fällen kommt es zum eingefallenen Fußgewölbe infolge des Tragens der schlechten Schuhe. Genetische Faktoren und Hypermobilität (lockere Bänder) spielen natürlich ebenfalls eine Rolle. Plattfüße treten häufiger bei übergewichtigen Menschen, Schwangeren und Menschen mit Berufen, in denen sie die meiste Zeit stehen (z. B. Friseurin), auf. Ein falscher Gehstil (lange, schnelle Schritte, Trampeln) oder Verletzungen können ebenfalls den Zustand des Fußgewölbes beeinflussen.

Wie kann man einen Plattfuß erkennen?

Der einfachste Weg, um das Fußgewölbe zu überprüfen, ist es im Sand oder im Boden einen (nassen) Fußabdruck zu hinterlassen. Bei einem gesunden Fuß entspricht die Breite des Fußabdruckes in der Mitte etwa der Hälfte der maximalen Breite (roter Fuabdruck auf dem Bild), während bei einem Plattfuß (rechts) der Abdruck von der Ferse bis zu den Zehen etwa gleich breit bleibt.

 Fußabdrücke, hoher Spann, Plattfuß vs. gesunder Fuß

(Bildquelle: Anatomie 1, Čihák)

Der Fußabdruck kann jedoch unter häuslichen Bedingungen verzerrt sein, daher ist eine professionelle Untersuchung aussagekräftiger. „Wir können verschiedene Methoden anwenden, um die Fußsohlen zu untersuchen. Wir können z.B. den Fußabdruck in Memory-Schaum drücken, den Fuß auf Papier abdrucken (Podograph), den Fuß durch eine Glasplatte betrachten (Podoskop) oder die Füße mit einer Druckplattform zu untersuchen,“ erklärt die Physiotherapeutin Eva Procházková.

Schmerzen im Fußgewölbe

Die Schmerzempfindung stellt ein der Signale für ein gebrochenes Fußgewölbe dar. Im ersten Stadium kommt es zu einer bloßen Ermüdung der Füße durch übermäßige Belastung. Daraus entwickeln sich dann leichte Fußschmerzen, die noch nicht allzu einschränkend sein müssen. Wenn man nicht rechtzeitig reagiert, können sie an Intensität zunehmen und längere Belastungen oder intensivere körperliche Aktivitäten (Sport) unmöglich machen. Bei schwereren Behinderungen kommen Steifheit, Schwellungen, Krämpfe oder Kribbeln in den Zehen hinzu.

Ein gebrochenes Fußgewölbe wirkt sich auch negativ auf andere Teile des Bewegungsapparats aus. Schmerzen in den Knöcheln, Krampfadern und ein Gefühl von schweren Waden treten dann auf. Der Schmerz wird von den Füßen auf die Knie, die Hüften und die Wirbelsäule übertragen. Es sind die Rückenschmerzen, die eine der häufigen Folgen der Tatsache sind, dass das Fußgewölbe beider Füße nicht im gleichen Maße bricht. Zu den Begleitsymptomen des gebrochenen Gewölbes gehören Hallux valgus, Fersensporn, Hammerzehen oder Achillessehnenentzündung.

Hallux Valgus, verdrehte Zehen, deformierte Füße

Behandlung des Fußgewölbes

Jeder Fuß ist individuell. Darüber hinaus gibt es drei Grade von Plattfüßen (vom leichtesten bis zum schwersten). Daher empfehlen wir, sich immer von Fachleuten (Physiotherapeuten, Orthopäden, ...) über den Zustand der Füße und deren spezifische Behandlung beraten zu lassen. Wenn man das Gefühl hat, dass der Fuß schon bei kleinen Kindern nicht richtig funktioniert, sollte man sofort einen Spezialisten aufsuchen. Obwohl sich ihr Fußgewölbe erst später formt, entwickeln sie von klein auf Bewegungsgewohnheiten, die je früher korrigiert werden, desto besser.

Die richtige Funktion des Fußgewölbes kann man bequem von zu Hause aus unterstützen und positiv beeinflussen. Ausreichende Dehnung und Durchblutung des Fußes, Kräftigungsübungen, aber auch ausreichende Ruhe können die Behandlung unterstützen. Besonders bei starker Belastung der Füße sollte immer eine Entspannungsphase folgen, deren Wirkung durch eine gesunde Lebensweise und eine gute Schlafqualität vervielfacht wird.

Fußgewölbe und orthopädische Einlagen

Orthopädische Einlagen sind eine der am häufigsten vorgeschriebenen Maßnahmen zur Behandlung eines gebrochenen Fußgewölbes. Die maßgefertigten Einlagen stützen den Fuß, verbessern die Stellung der Gliedmaßen und lindern die Schmerzen. Auf der anderen Seite stellen sie nur eine passive Stütze dar. Eine schlechte Fußstimulation führt wiederum zur Entstehung von Plattfüßen. Die Einlagen verlieren auch ihre Wirkung, wenn sie in den falschen, engen Schuhen getragen werden, was die Senkung des Fußgewölbes noch verschlimmert.

11 Übungen für das Fußgewölbe

Wenn man das Fußgewölbe regelmäßig trainiert, hilft es, es aktiv und funktionell zu halten. Training kann zur Vorbeugung des Plattfußes beitragen und als Behandlung von leichteren Formen des Plattfußes dienen. Als Inspiration findet man hier Übungen, die man in normales Trainingsprogramm aufnehmen kann.

Training des Fußgewölbes, barfuß, Quergewölbe

Dehnübungen

  1. Stell Dich mit ausgestreckten Armen an eine Wand und lehne ein Bein nach vorne (gebeugt) und das andere nach hinten (gestreckt), die Zehen zeigen zur Wand. Beuge Dich leicht, bis Du eine Dehnung in der Rückseite Deiner Wade spürst. Halte die Stellung eine halbe Minute lang und wechsle dann die Beine. Wiederhole den Vorgang für jedes Bein zweimal.
  2. Gehe auf alle Viere, die Knie unter den Hüften auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern, den Rücken gerade halten. Stelle die Zehen auf den Boden und hebe die Knie leicht an. Versuche, die Fersen in der Mitte des Fußes zu halten, so dass Hüfte und Knie auf der gleichen Achse sind. Atme in den Bauch und drücke die Zehen gegen den Boden, dann bring die Knie zurück. Wiederhole die Übung fünfmal für zehn Sekunden.
  3. In der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung hebe jetzt nicht die Knie, sondern kippe das Becken über die Fersen zurück und wieder nach hinten. Wiederhole es zehnmal.
  4. Setz Dich mit gebeugten Beinen hin und stelle den ganzen Fuß auf den Boden. Ziehe mit einer Hand den großen Zeh so weit wie möglich von den anderen Zehen weg, schiebe aber gleichzeitig mit der anderen Hand in die entgegengesetzte Richtung den Mittelfußknochen an der Wurzel des großen Zehs zurück zu den anderen Knochen. Wechsle die Füße.

Daumentraining, barfuß, Zehen, Zehenübungen

Massageübungen

  1. Balle Deine rechte Hand zur Faust und massiere mit den Gelenken die linke Fußsohle. Drücke und dehne mindestens eine halbe Minute lang, dann wechsle die Seite.
  2. Stelle oder setz Dich auf einen Stuhl, wobei Deine Füße den Boden berühren. Lege einen härteren Ball (z. B. einen Golfball oder einen großen Spielball) unter den Fuß und drücke und rolle ihn mit mäßiger Kraft zwei Minuten lang unter dem Fußgewölbe hin und her. Wechsle beide Füße.
  3. Lege einen weichen bis mittelharten Ball unter Deinen Fuß und drücke ihn in den Boden. Versuche es an verschiedenen Stellen des Fußes.
  4. Geh barfuß auf unebenem Untergrund (Sand, Kieselsteine, Gras) oder probiere Fußmassage Boards aus.

Koordinationsübungen

  1. Benutze Deine Zehen, um alle möglichen kleinen Gegenstände aufzuheben, Du kannst auch versuchen, mit beiden Füßen Papier zu zerreißen.
  2. Stelle Deine Füße entspannt auf den Boden und beginne, den großen Zeh vom Boden abzuheben, während Du die anderen Zehen flach hältst. Dann leg den großen Zeh ab und hebe die anderen Zehen auf. Wiederhole diese Übung zehnmal, wobei Du für jeden Fuß zwei Serien machst.
  3. Lege beim Stehen einen kleinen Ball zwischen beide große Zehen und hebe ihn auf. Versuche mindestens zwei Minuten lang, den Ball nicht herunterfallen zu lassen, indem Du mit beiden großen Zehe zusammenarbeitest.

Wie herkömmliche Schuhe unsere Fußgewölbe beschädigen

Das Training kommt zugrunden, wenn man am Ende wieder Schuhe anzieht, die dem Fußgewölbe schaden. Man sollte insbesondere auf harte Schuhe, Schuhe mit einer schmalen Spitze, einem hohen Absatz, einer hohen Sohle oder einer erhöhten Spitze achten.

Enge Zehenbox

In Schuhen mit einer schmalen Zehenbox haben die Zehen (vor allem der große Zeh) nicht genug Platz, um sich aufzufächern und angemessenen Halt zu finden. Wenn die Schuhe die anatomische Form des Fußes nicht respektieren, wird der große Zeh zu anderen Zehen gedrückt, was zum Ballenzeh (Halux Valgus) führen kann. Das Gleiche gilt auf der anderen Seite für den kleinen Zeh.

Zehen, Füße, verschiebtes Daumen

Erhöhte Ferse - Absatz

Die Schuhe mit einem Absatz verlagern den Körperschwerpunkt nach vorne. Die Gelenke und die Hüfte werden überlastet, das Quergewölbe wird geschwächt. Die Zehen werden gegen die Schuhspitze gepresst, infolgedessen es zu Deformierungen kommen kann. Der Knöchel senkt, das Knie krümmt nach inenn, der Fuß dreht sich in der Hüfte, das Becken kippt nach vorne, der ganze Körper wird aus seiner natürlichen Position abgelenkt. Je höher der Absatz, desto schlimmer, aber auch eine kleine Erhöhung kann große Probleme verursachen.

Erhöhte Zehenbox

Ähnliche Folgen hat die erhöhte Zehenbox. Eine solche Erhöhung verlagert das Gewicht nach hinten auf die Fersen, so dass der Körper den Halt in den Zehen verliert. Im Fersenbereich bilden sich dann Blasen und die Bewegungsmuster ändern sich. Die gebeugten Beine überlasten die Kniebänder und Menisken, der Bauch wird locker und wölbt sich, die Lendenwirbelsäule wird belastet und es besteht die Gefahr von Bandscheibenschäden. Noch schlimmer ist die Kombination von erhöhten Ferse und Spitze im demselben Schuh.

Schuhe mit erhöhter Spitze und erhöhtem Fersenbereich, Absatz

Feste Schuhe

Feste Schuhe mit unflexiblen Sohlen halten beim Gehen ihre Form. Statt eines allmählichen Abrollens von der Ferse bis zu den Zehen fällt der Fuß flach, rutscht im Schuh und es besteht die Gefahr, dass sich die Zehen an den harten Wänden des Schuhs verformen. In einem festen Schuh bleibt der Fuß fixiert, die Last wird auf den Knöchel oder, bei höheren Schuhen, auf das Knie übertragen. Der Fuß kann nicht mehr die Reize vom Boden wahrnehmen und ist nicht mehr fähig, auf kleine Unebenheiten des Untergrunds zu reagieren.

Starke, hohe Laufsohle

Eine hohe Laufsohle bedeutet nicht unbedingt eine Komplikation, wenn sie flexibel genug ist, um dem Fuß die Reaktionen auf Unebenheiten zu ermöglichen. Trotzdem verliert dadurch der Fuß die Rückmeldung vom Boden und die Stimulation der Fußsohle wird minimiert. Das Fußgewölbe wird immer passiver und schwächt sich allmählich ab, vor allem in Schuhen, bei denen die Dämpfung durch eine Funktionssohle und nicht durch das Fußgewölbe erfolgt.

Können die Barfußschuhe unsere Fußgewölbe stärken?

Es gibt allerdings auch Schuhe, die das Fußgewölbe stärken und in denen der Fuß natürlich funktionieren kann. Es handelt sich um flexible Schuhe mit breiter Zehenbox, flacher und dünner Sohle, für die sich der allgemeine Begriff Barfußschuhe etabliert hat. „Das Wichtigste ist, dass der Fuß sich frei bewegen kann. Deshalb können Barfußschuhe effektiver als orthopädische Einlagen sein, die den Fuß nur passiv stützen,“ rät der Physiotherapeut Lukáš Klimpera.

Breite Zehenbox

Eine breite Zehenbox ermöglicht es den Zehen, sich aufzufächern und stabilen Halt dem Körper zu bieten, wodurch die Längs- und Quergewölbe gestärkt werden. Ein richtig und gesund geformter Schuh respektiert die natürliche Form des menschlichen Fußes, nicht umgekehrt.

Trekkingschuhe mit dickerer Sohle - Ahinsa Shoes

(Bildquelle: Ahinsa shoes)

Flache Laufsohle

Die flache Sohle des Schuhs (sog. Zero Drop) sorgt dafür, dass sich der Körperschwerpunkt in einer optimalen Position befindet, das Gewicht gleichmäßig auf die drei Stützpunkte (und die Zehen) verteilt wird und das Fußgewölbe aktiv gewölbt bleibt.

Weiche Schuhe

In alle Richtungen flexible Sohle (und auch insgesamt weicher Schuh) ermöglicht dem Fuß, sich schrittweise abzurollen. Der Fuß ist genetisch an das Barfußlaufen auf unebenem Gelände, wo er ständig auf Veränderungen reagiert, angepasst. In weichen Schuhen kann er diese Fähigkeit aktiv beibehalten.

Dünne Sohle

Eine dünne Sohle bringt die Fußsohle näher an den Boden und sorgt so für eine bessere Wahrnehmung der Bodensignale. Der Fuß wird durch kleine Unebenheiten angenehm massiert und das Fußgewölbe dämpft aktiv die Stöße.

Zusammenfassung

Das Fußgewölbe arbeitet vor allem als Stützapparat, dient zur Bewegung und wird in Längs- und Quergewölbe unterteilt. Ihre richtige Wölbung und Funktion des Fußes hängen in der ersten Reihe von der Stellung der Zehen ab. Wenn das Fußgewölbe zusammenbricht, vor allem infolge des Tragens von schlechten Schuhen, führt dies zu zahlreichen gesundheitlichen Komplikationen und Schmerzen im gesamten Körper. Ein gebrochenes Fußgewölbe lässt sich durch den Fußabdruck, anhaltende Schmerzen oder durch eine professionelle Untersuchung feststellen. Bei Kleinkindern bildet sich das Fußgewölbe erst im Alter von etwa drei Jahren aus.

Das Fußgewölbe wird besonders durch schmale Schuhspitze, Absatz, hohe Sohle, erhöhte Zehenbox und allgemein harte Schuhe geschädigt. Barfußschuhe mit breiter Zehenbox, flacher, niedriger und in alle Richtungen flexibler Sohle lassen das Fußgewölbe dagegen auf natürliche Weise arbeiten und stärken. Unser Kundenservice hilft euch gerne bei der Auswahl der geeigneten Schuhe.

Wenn der Arzt Dir orthopädische Einlagen empfiehlt, sollten diese auch in gesunden (genug breiten) Schuhen getragen werden. Wir empfehlen (abgesehen von Barfußschuhen) so oft wie möglich barfuß zu laufen (wenn die Umgebung es zulässt und die Anamnese es nicht verbietet), regelmäßige Fußübungen, allmähliche Stärkung des Fußgewölbes durch aktive Bewegung und ausreichende Entspannung.