In einem der vorherigen Artikel haben wir darüber geschrieben, wie man richtig auftreten sollte. Aber wir dürfen nicht die langen Stunden vergessen, die wir im Sitzen oder Stehen verbringen. Falsche Körperhaltung kann unseren Bewegungsapparat erheblichen schädigen. Schauen wir uns genauer an, wie man richtig sitzen und stehen sollte.
Inhalt
- Wie erkennt man eine richtige Körperhaltung?
- Richtige Körperhaltung
- Wie soll man richtig sitzen?
- Dehnübungen im Büro
- Zusammenfassung
Wie erkennt man eine richtige Körperhaltung?
Konzentriere Dich auf Deinen Körper. Was versucht er Dir mitzuteilen? Spürst Du Rückenschmerzen, Schmerzen in der Wirbelsäule? Tun Deine Knie, Hüften, Knöchel oder andere Gelenke weh? Eine richtige Körperhaltung liegt in unserer Natur, erfordert nur minimale Anstrengung und verursacht keine Schmerzen. Versuch, eine Weile still zu sitzen oder zu stehen, ohne sich zu bewegen, und konzentriere Dich darauf, ob irgendein Teil Deines Körpers Dir Signale über Überlastung sendet.
Bewusste Reflexion
Erwarte keinen Rat mit einer Beschreibung, wie Du Dich genau aufstellen solltest (obwohl diese Position ein guter Ausgangspunkt sein kann, siehe unten). Nimm wahr, ob Du Dich in der Position zu 100 % wohlfühlst. Wenn nicht, dann versuch, Deinen Körper leicht zu verlagern und die Position neu zu bestimmen.
Diese Technik kannst Du zuerst z. B. vor dem Einschlafen im Bett üben, wenn Du die optimale Schlafposition für Deinen Körper gefunden hast, in der sich komplett alle Muskeln angenehm entspannen. Übertrage diese Technik dann in Dein aktives Leben, indem Du versuchst, sich regelmäßig Deiner aktuellen Körperempfindungen bewusst zu werden und Deine Haltung entsprechend anzupassen.
(Bildquelle: Propel Physiotherapy)
Richtige Körperhaltung
Kontrolliere Deine Körperhaltung vor dem Spiegel:
- Beine hüftbreit auseinander, Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen
- Füße mit den Zehen geradeaus, Zehen fächerförmig, Gewicht über die gesamte Fläche verteilen
- Knie leicht beugen
- Becken in neutraler Position (Gesäß weder nach vorne noch nach hinten kippen)
- Bauch durch Stärkung der inneren Muskeln anspannen
- Schultern nach unten zum Boden und leicht nach hinten und zu den Seiten drücken (Schulterblätter nicht eindrücken, Flügel spreizen)
- Arme senkrecht an den Seiten des Körpers halten
- Kopf aufrecht (als wäre er von einem Faden im Nacken nach oben gezogen), Kinn gerade, Blick nach vorne
(Bildquelle: Barkman & Smith Physical Therapy)
Barfußschuhe
Die beste Körperhaltung wird dadurch erzielt, wenn man komplett barfuß ist. Aber in Bezug auf die Schuhe braucht man die Barfußschuhe, um die richtigen Gewohnheiten zu erhalten. Ihre Eigenschaften sind:
- flache Sohle (ohne Absatz oder hochgezogene Spitze), um die Verlagerung des Schwerpunkts aus der optimalen Position zu verhindern
- breite Zehenbox, in der die Zehen genug Platz haben, um sich fächerförmig auszubreiten und Stabilität zu bewahren
Wie soll man richtig sitzen?
Egal ob auf einem normalen Schreibtischstuhl oder einem Bürostuhl am Computer, beim Sitzen müssen wir auf unsere Körperhaltung achten:
- Beine hüftbreit auseinander
- Füße flach auf dem Boden (oder auf einer Fußstütze, wenn z. B. Kinder mit Füßen nicht bis zum Boden reichen)
- Knöchel senkrecht unter den Knien (nicht zu weit zurücklehnen oder nach vorne strecken, nicht kreuzen)
- Knie etwas tiefer als die Hüften (Winkel 95-120°)
- Oberschenkel in voller Länge gestützt
- gerader Rücken
- Unterarme parallel zum Boden (90°-Winkel zum senkrechten Arm)
- Schultern entspannt, leicht in die Breite und nach hinten gespreizt
- Kopf geradeaus (auf den Monitor), nicht nach unten oder oben
(Bildquelle: Lifestyle Medical Center)
Ergonomische Stühle
Das beste Training für aktives Sitzen bietet ein Gymnastikball, der zu Hause oder im Büro nicht zur Standardausstattung gehört. Für Deine Arbeitsumgebung empfehlen wir daher ergonomische Stühle, die (neben anderen Eigenschaften):
- die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen
- den unteren Rücken eine optimale Stütze bieten
Dehnübungen im Büro
Nach einer halben Stunde Sitzens sollte man nach einer halben Stunde immer für mindestens 30 Sekunden aufstehen. Geh ein paar Schritte und versuch einige der folgenden Übungen:
- fasse Deinen Kopf und strecke den Nacken sanft in alle vier Richtungen, nimm die bequemste Position ein (in der Du eine leichte Spannung spürst) und bleib in dieser Position eine Weile
- halte den Körper still und dreh den Kopf aufrecht im Nacken nach links und rechts
- in der richtigen Haltung beuge Dich in den Hüften, halte den Rücken gerade und die untere Körperhälfte ruhig
- dreh den Oberkörper mit geradem Oberkörper in gleicher Weise nach links und rechts
- mit dem Ausatmen krümme/entspanne den Rücken und die Schultern so viel wie möglich, dann spanne sie wieder mit dem Einatmen an
(Bildquelle: The Physio Company)
Zusammenfassung
Nicht nur beim Gehen, sondern auch bei längerem Stehen oder Sitzen achte auf Deine Körperhaltung. Reagiere auf innere Signale, indem Du die bequemste Position findest, in der Du keine Schmerzen spürst. Nach langen Sitzen und Stehen sollen Pausen und Dehnübungen folgen. Trage Barfußschuhe, um beim Stehen Deinen Körper zu unterstützen, und benutze einen ergonomischen Stuhl.