Stärken wir gemeinsam unsere Zehen. Um richtig gehen zu können, sollten wir doch auch unsere Zehen aktiv benutzen.
Daher haben wir vier einfache Fußübungen vorbereitet (wie man sie versteht und durchführt, hängt nur von Dir ab), die man z.B. beim Fernsehen ausführen kann. Es ist wichtig, sie barfuß (auch ohne Socken) auszuführen, um eine unerwünschte Einschränkung des Fußes zu vermeiden.
Wir haben versucht, die detailliertesten Anweisungen für jede Bewegung zu beschreiben. Trotzdem empfehlen wir, auf die kurzen Videos [CZ] zu klicken, aus denen man alles von Matyáš Kozma, dem Lektor für Natürliche Bewegung, erfährt.
Bringen wir Zehen in Bewegung
Das natürliche Drehen und Strecken der Zehen in der Freizeit schadet sicher nicht, ganz im Gegenteil. Wir können es im Grunde überall und jederzeit durchführen, zum Beispiel bei der Arbeit oder beim Warten in der Schlange, oder sogar in Schuhen, was keiner bemerkt. Wir zeigen Dir außerdem eine Übung, die nicht nur das Blut in Fluss bringt und die Fußmuskulatur stärkt, sondern vor allem die Zehen in eine extreme Position bringt.
Kniebeugen rückwärts und auswärts
Kannst Du den Begriff Telemark vom Skispringen? Das ist eine Art von Hockstellung, die Springer beim Aufschlag machen. Es stellt ungefähr unser Ziel dar, was wir erreichen wollen. Wir wollen es aber sicher nicht in festen Skischuhen tun, sondern schön barfuß, um das volle Potenzial der Zehen zu nutzen.
Wir beginnen mit einer Grundstellung im Stehen, bei der beide Füße in einer Linie und auf Hüfthöhe leicht auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Wir verlagern unser Gewicht auf einen der beiden Füße und den anderen strecken wir nach hinten und leicht nach außen. Das vordere Bein geht in die Hocke (Oberschenkel und Wade etwa 90°), das hintere Bein stützt sich nur auf die Zehen (Fußsohle und Ferse dürfen den Boden nicht berühren) und unser Knie berührt schließlich den Boden. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück, wiederholen die Übung mehrmals, wobei wir unsere Beine wechseln.
Dehnen
Während wir in der vorherigen Übung die Zehen nur kurz gebogen haben, werden wir uns in der nächsten Übung auf eine intensive Dehnung auf beiden Seiten konzentrieren. Dabei hilft uns noch unser Körpergewicht.
Knien auf Fersen und Spitzen
Wie der Name schon sagt, beginnen wir in der Position, in der wir auf Knien sitzen. In dieser Position stehen beide Füße auf dem Boden und unser Gesäß ruht auf ihnen, während die obere Körperhälfte aufrecht bleibt. Wir können unsere Knie zusammen oder leicht auseinander halten, je nachdem, wie bequem wir uns fühlen.
Wir heben ein bisschen unser Körpergewicht und beugen die Zehen. Wir stützen uns darauf wie bei der vorherigen Übung, d.h. nur unsere Knie berühren im Moment den Boden und die Zehen sind unten, die Fersen und Fußsohlen sind aufgehoben. Unser Körpergewicht verlagern wir wieder auf die Beine und bleiben so lange wie möglich in dieser Position.
Die Zehen sollten auf keinem Fall durch das Gewicht zusammengepresst werden, ganz im Gegenteil. Wir können damit beginnen, die großen Zehen nebeneinanderzustellen, und versuchen, die restlichen Zehen so weit wie möglich auseinander zu spreizen, um einen Fächer zu bilden, auf den man sich viel leichter stützen kann und der das Körpergewicht auf jede einzelne Zehe verteilt.
Wenn wir uns in dieser Position nicht mehr wohlfühlen, knien wir uns wieder auf die Fersen. Dabei berühren unsere gesamten Beine den Boden, vom Knie abwärts, über das Schienbein, den Spann und bis zu den Zehenspitzen. Das Körpergewicht sollten wir vor allem im Bereich des gestreckten Knöchels spüren. In dieser Position bleiben wieder so lange, bis sie uns bequem ist. Dann wiederholen wir mehrmals die erste und zweite Position, immer so lange wie möglich.
Verstärkung
Das gesamte Körpergewicht befindet sich (im Idealfall) gleichmäßig verteilt auf der Fußsohle. Um sie jedoch effektiv zu stärken, werden wir sie in der folgenden Übung ausschließlich auf die Zehen übertragen.
Kniebeuge auf Zehenspitzen
Wir beginnen mit einer aufgerichteten Körperstellung. Stell Dich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen, wobei Fersen und Fußsohlen von der Matte aufgehoben sind. Wenn Du in dieser Position das Gleichgewicht verlierst, kannst Du eine Weile üben, nur auf den Zehenspitzen zu stehen.
Dann führen wir eine normale Kniebeuge durch. Die Tiefe spielt keine Rolle. Die Fußsohlen und Fersen dürfen dabei jedoch nicht den Boden berühren. Dann kehren wir wieder in die vorherige Position zurück und wiederholen die ganze Übung in langsamem Tempo. Um die Stabilität zu verbessern, können wir unsere Arme während der Kniebeuge senkrecht nach unten zum Boden drücken, um den wackeligen Körper zu stärken.
Aktive Arbeit
Unsere Beine bestehen aus mehreren Sehnen und Muskeln, die ziemlich oft faulenzen. In der letzten Übung lernen wir, aktiver mit unseren Zehen arbeiten und mit ihrer Hilfe unser Gewicht verlagern, was uns helfen wird, richtige Gehgewohnheiten zu entwickeln.
Knie in der Hocke nach vorne stellen
Diese Übung kombiniert die vorherige Position und fügt noch etwas Extra hinzu. Wir beginnen mit der Hocke auf den Zehenspitzen, gehen aber diesmal mit dem Hintern bis zu den Fersen, wo wir einen Moment bleiben (die ganze Zeit berühren nur unsere Zehen den Boden, die Fersen und Fußsohlen sind in der Luft).
Unsere Knie sind nach vorne gerichtet. Dann schieben wir sie nach vorne (so weit wie möglich und zur Matte hin, aber ohne den Boden zu berühren), womit wir das Körpergewicht ganz natürlich nach vorne verlagern. Anstatt jedoch zu versuchen, das verlorene Gleichgewicht mit der oberen Körperhälfte auszugleichen, lassen wir unsere Zehen arbeiten.
Dann ballen wir unsre Zehen zusammen (drücke sie fest gegen die Matte). Diese Bewegung selbst sollte den Schwerpunkt (und die Knie) in die ursprüngliche Position zurückbringen. Diese Übung wiederholen wir langsam. Dabei schieben wir die Knie nach vorne und verlagern das Gewicht wieder zurück, in dem wir die Zehen zusammenballen.
Versuch aller diese Übungen jeden Tag regelmäßig durchzuführen und im Laufe der Zeit erkennst Du sicher den Unterschied in Aktivität Deiner Zehen beim Laufen. Dazu braucht man allerdings auch Barfußschuhe, die den Zehen genug Raum und Flexibilität bieten, um aktiv arbeiten zu können. Wie sollte man die richtige Barfußschuhe auswählen, erfährt man in diesem Artikel. Du kannst Dich jederzeit auch auf uns per Chat auf dem E-Shop oder persönlich im Laden wenden.